چگونه توقعات بیجا را در رابطه کنترل کنیم؟ ۱۹ پیشنهاد موثر
داشتن توقعات غیرواقعی در یک رابطه، یکی از بزرگترین عوامل ایجاد نارضایتی و از بین رفتن آن رابطه است. همه ما به طور ناخودآگاه توقعاتی از شریک زندگی خود داریم، اما کلید یک رابطه سالم، مدیریت و تعدیل این توقعات است. در این مقاله، 19 نکته کاربردی را برای پرهیز از توقعات بیجا در رابطه بررسی میکنیم.
- ✔️
خودآگاهی:
نخستین قدم، شناخت توقعات خودتان است. چه چیزهایی از طرف مقابل انتظار دارید؟ این توقعات از کجا نشأت میگیرند؟ - ✔️
صداقت با خود:
آیا این توقعات منطقی هستند؟ آیا خودتان میتوانید آنها را برآورده کنید؟ - ✔️
ارتباط موثر:
توقعات خود را به طور واضح و صریح با شریک زندگی خود در میان بگذارید. از سرزنش و انتقاد پرهیز کنید. - ✔️
گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔️
درک تفاوتها:
بپذیرید که شما و شریک زندگیتان دو فرد متفاوت با نیازها و ارزشهای متفاوت هستید. - ✔️
عدم مقایسه:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است. - ✔️
واقعبین بودن:
به این فکر کنید که آیا توقعات شما با شرایط زندگی فعلی شما همخوانی دارد؟ - ✔️
تمرکز بر نقاط قوت:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر نقاط قوت و ویژگیهای مثبت شریک زندگی خود تمرکز کنید. - ✔️
قدردانی:
از کارهای کوچکی که شریک زندگیتان برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید.
- ✔️
پذیرش مسئولیت:
مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید و برای جبران آنها تلاش کنید. - ✔️
بخشیدن:
توانایی بخشیدن اشتباهات شریک زندگی، کلید حفظ یک رابطه سالم است. - ✔️
تعیین مرزها:
مرزهای خود را مشخص کنید و به شریک زندگیتان اجازه ندهید از آنها عبور کند. - ✔️
حمایت از یکدیگر:
در شرایط سخت و دشوار، از یکدیگر حمایت کنید. - ✔️
احترام به حریم خصوصی:
به حریم خصوصی شریک زندگی خود احترام بگذارید. - ✔️
داشتن سرگرمیهای مشترک:
زمانی را برای انجام فعالیتها و سرگرمیهای مشترک اختصاص دهید. - ✔️
مشاوره:
در صورت نیاز، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. - ✔️
انتظارات معقول:
انتظارات شما باید متناسب با توانایی ها و شرایط طرف مقابل باشد. - ✔️
صبر و حوصله:
تغییر رفتار و عادات، زمانبر است. صبور باشید و به شریک زندگیتان فرصت دهید.
با عمل کردن به این موارد، میتوانید از بسیاری از مشکلات و اختلافات ناشی از توقعات بیجا در رابطه خود جلوگیری کنید و یک رابطه سالم، شاد و پایدار را تجربه کنید. 
مهمترین نکته این است که هر دو طرف در رابطه، احساس ارزشمندی و احترام داشته باشند.
چطور در رابطه از توقعات بیجا پرهیز کنیم؟ 19 نکته
1. انتظارات خود را بشناسید و ارزیابی کنید.
اولین قدم برای مدیریت توقعات، آگاهی از آنها است.زمانی را به تفکر در مورد انتظاراتی که از طرف مقابل خود دارید اختصاص دهید.آیا این انتظارات منطقی و واقعبینانه هستند؟آیا میتوانید آنها را به وضوح بیان کنید؟انتظارات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.با این کار، تصویری واضح از ذهنیت خود خواهید داشت و میتوانید راحتتر آنها را بررسی و تحلیل کنید.به ریشه انتظارات خود فکر کنید.آیا این انتظارات از تجربیات گذشته، فیلمها، یا تصورات غیرواقعی نشات میگیرند؟آیا این انتظارات متقابل هستند؟آیا شما هم حاضرید برای طرف مقابل به اندازه او تلاش کنید؟
از خودتان بپرسید اگر طرف مقابل نتواند این انتظارات را برآورده کند، چه احساسی خواهید داشت؟
آیا این مسئله رابطه را به خطر میاندازد؟به این فکر کنید که چگونه میتوانید انتظارات خود را به شکل سالمتری بیان کنید.به جای اینکه بگویید “تو باید این کار را بکنی”، بگویید “خوشحال میشوم اگر این کار را انجام دهی”.
2. ارتباط باز و با صداقت داشته باشید.
صحبت کردن در مورد انتظارات، کلید یک رابطه سالم است. با شریک زندگی خود در مورد نیازها، خواستهها و مرزهای خود به طور باز و با صداقت صحبت کنید. این گفتگوها باید بدون قضاوت و با هدف درک متقابل انجام شوند. از لحنی آرام و محترمانه استفاده کنید و به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید. از عبارات “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . “، بگویید “من احساس میکنم وقتی. . . “. این کار از ایجاد حس دفاعی در طرف مقابل جلوگیری میکند. به شریک زندگی خود فرصت دهید تا دیدگاه خود را بیان کند. سعی کنید بفهمید چرا او دیدگاه متفاوتی دارد. در مورد نقاط مشترک و اختلاف نظرهای خود بحث کنید و به دنبال راهحلهای مشترک باشید. اگر در برقراری ارتباط مشکل دارید، از یک مشاور زوج درمانی کمک بگیرید.
3. واقعبین باشید.
هیچکس کامل نیست. انتظار نداشته باشید شریک زندگیتان تمام نیازهای شما را برآورده کند و هرگز اشتباه نکند. این یک توقع غیرواقعی است که منجر به ناامیدی و نارضایتی میشود. به جای تمرکز بر روی نقصها، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت شریک زندگی خود تمرکز کنید. به این فکر کنید که خودتان چه نقایصی دارید. آیا شما همیشه میتوانید انتظارات طرف مقابل را برآورده کنید؟ از کاملا مطلوبسازی شریک زندگی خود خودداری کنید. او یک انسان است با نقاط قوت و ضعف خودش. به جای تمرکز بر روی “کامل بودن”، بر روی “کافی بودن” تمرکز کنید. آیا شریک زندگی شما به اندازه کافی برای شما خوب است؟ از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید. هر رابطهای منحصر به فرد است.
4. استقلال خود را حفظ کنید.
وابستگی بیش از حد به شریک زندگی میتواند منجر به توقعات بیجا شود. علایق، سرگرمیها و دوستان خود را حفظ کنید و به خودتان زمان بدهید. به این فکر کنید که چه کارهایی را به تنهایی از انجام دادن لذت میبرید. زمانی را به این فعالیتها اختصاص دهید. با دوستان خود وقت بگذرانید و از حمایت اجتماعی آنها بهرهمند شوید. به دنبال اهداف شخصی و حرفهای خود باشید. این کار به شما احساس ارزشمندی و رضایت میدهد. از شریک زندگی خود بخواهید که به استقلال شما احترام بگذارد.
5. قدردانی کنید.
به جای تمرکز بر روی چیزهایی که ندارید، قدردان چیزهایی باشید که دارید. قدردانی از تلاشها و ویژگیهای مثبت شریک زندگیتان، فضای مثبت و محبتآمیزی را در رابطه ایجاد میکند. به طور مرتب از شریک زندگی خود تشکر کنید و به او بگویید که چقدر برایتان مهم است. به کارهای کوچک و بزرگ او توجه کنید و قدردان آنها باشید. حتی یک لبخند ساده هم میتواند نشاندهنده قدردانی باشد. به این فکر کنید که شریک زندگی شما چه چیزهایی را به زندگی شما اضافه کرده است. قدردانی را به یک عادت تبدیل کنید. هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که قدردان آنها هستید اختصاص دهید. قدردانی را به صورت عملی نشان دهید. مثلا برای او یک هدیه کوچک بخرید یا یک یادداشت محبتآمیز بنویسید.
6. گذشت داشته باشید.
همه اشتباه میکنند. به جای کینه توزی و انتقام، سعی کنید اشتباهات شریک زندگی خود را ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند. به این فکر کنید که خودتان چقدر دوست دارید بخشیده شوید. با شریک زندگی خود همانطور رفتار کنید که دوست دارید با شما رفتار شود. قبل از اینکه واکنش نشان دهید، سعی کنید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید. اگر بخشیدن برایتان سخت است، با یک مشاور صحبت کنید. گذشت به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است.
7. انتظارات خود را انعطافپذیر نگه دارید.
به این فکر کنید که چه عواملی ممکن است بر توانایی شریک زندگی شما در برآورده کردن انتظارات شما تأثیر بگذارد. آماده باشید که در صورت لزوم انتظارات خود را کاهش دهید یا تغییر دهید. از سرسختی و پافشاری بر روی انتظارات غیرواقعی خودداری کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما واقعا مهم هستند و چه چیزهایی قابل چشمپوشی هستند.
8. از مقایسه کردن خودداری کنید.
مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران، یک راه مطمئن برای ایجاد نارضایتی و توقعات بیجا است. هر رابطهای منحصر به فرد است و شرایط خاص خود را دارد. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که در رابطه خود ندارید، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت آن تمرکز کنید. به جای مقایسه کردن، از تجربیات دیگران الهام بگیرید و از آنها یاد بگیرید. به این فکر کنید که چه چیزهایی در رابطه خود دارید که دیگران ندارند. بر روی ایجاد یک رابطه سالم و شاد برای خودتان تمرکز کنید، نه بر روی تقلید از دیگران.
9. به مرزهای یکدیگر احترام بگذارید.
هر فردی مرزهای شخصی خود را دارد. به مرزهای شریک زندگی خود احترام بگذارید و از او انتظار نداشته باشید که کاری را انجام دهد که با آن راحت نیست. مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی یا ذهنی باشند. در مورد مرزهای خود با شریک زندگی خود صحبت کنید و از او بخواهید که به آنها احترام بگذارد. احترام به مرزها به ایجاد اعتماد و صمیمیت در رابطه کمک میکند. اگر شریک زندگی شما به مرزهای شما احترام نمیگذارد، با او صحبت کنید یا از یک مشاور کمک بگیرید. به این فکر کنید که چه رفتارهایی از طرف شریک زندگی شما برایتان غیرقابل قبول است.
10. در لحظه زندگی کنید.
نگران آینده نباشید و به گذشته فکر نکنید. در لحظه حال حضور داشته باشید و از بودن با شریک زندگی خود لذت ببرید. به این فکر کنید که چه کارهایی میتوانید در حال حاضر انجام دهید تا رابطه خود را بهتر کنید. از لحظات کوچک و ساده زندگی لذت ببرید. به جای تمرکز بر روی “اگرها”، بر روی “آنچه هست” تمرکز کنید.
11. از متخصص کمک بگیرید.
هیچ اشکالی ندارد که از دیگران کمک بخواهید. مشاوران آموزش دیدهاند تا به شما در بهبود روابطتان کمک کنند. مشاوره میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا به درک بهتری از یکدیگر برسید. اگر احساس میکنید که رابطه شما در حال فروپاشی است، به سرعت به دنبال کمک باشید.
12. در مورد عشق ورزی و تعهد دیدگاه روشنی داشته باشید.
تعریف شما از عشق و تعهد چیست؟ این تعریف را به شریک زندگی خود منتقل کنید و از تعریف او نیز آگاه شوید. تفاوت در این تعاریف میتواند منشاء بسیاری از توقعات برآورده نشده باشد. به این فکر کنید که چه انتظاراتی از یک رابطه عاشقانه دارید. آیا این انتظارات واقعبینانه هستند؟ 
در مورد معنای تعهد با شریک زندگی خود صحبت کنید. آیا شما و شریک زندگیتان دیدگاه یکسانی در مورد تعهد دارید؟ به این فکر کنید که چگونه میتوانید عشق و تعهد خود را به شریک زندگی خود نشان دهید. تعهد به معنای حمایت از شریک زندگی خود در شرایط خوب و بد است. عشق و تعهد باید متقابل باشند.
13. به نیازهای خود توجه کنید.
به نیازهای جسمی، عاطفی و معنوی خود توجه کنید. اگر نیازهای شما برآورده نشوند، ممکن است از شریک زندگی خود توقعات بیجا داشته باشید. به این فکر کنید که چه چیزهایی به شما احساس خوشحالی، آرامش و رضایت میدهند. زمانی را به فعالیتهایی اختصاص دهید که از انجام آنها لذت میبرید. با خودتان مهربان باشید. هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. اگر به کمک نیاز دارید، از دیگران کمک بخواهید.
14. سرگرمی و تفریح مشترک داشته باشید.
به این فکر کنید که چه فعالیتهایی را با شریک زندگی خود از انجام دادن لذت میبرید. زمانی را به انجام این فعالیتها اختصاص دهید. سعی کنید فعالیتهای جدیدی را با هم امتحان کنید. از رقابت با شریک زندگی خود در طول فعالیتهای مشترک خودداری کنید. هدف شما باید لذت بردن از زمان با هم بودن باشد.
15. سوء تفاهم ها را سریعا رفع کنید.
اجازه ندهید سوء تفاهم ها در رابطه شما ریشه بدوانند. به محض اینکه متوجه شدید سوء تفاهمی رخ داده است، برای رفع آن اقدام کنید. صحبت کردن صریح و با صداقت و گوش دادن فعالانه به طرف مقابل، کلید حل سوء تفاهم هاست. به این فکر کنید که چه چیزی باعث سوء تفاهم شده است. از شریک زندگی خود بخواهید که دیدگاه خود را بیان کند. به دقت به حرفهای او گوش دهید. تلاش کنید تا دیدگاه او را درک کنید. به طور صریح و با صداقت در مورد احساسات خود صحبت کنید. به دنبال یک راه حل مشترک باشید.
16. مسائل مالی را شفاف کنید.
مسائل مالی یکی از مهمترین دلایل بروز اختلاف در روابط هستند. در مورد مسائل مالی خود با شریک زندگی خود شفاف باشید. در مورد درآمدها، هزینهها و اهداف مالی خود صحبت کنید و یک برنامه مالی مشترک تنظیم کنید. به این فکر کنید که چگونه میخواهید هزینههای زندگی خود را تقسیم کنید. در مورد بدهیهای خود با شریک زندگی خود صحبت کنید. اهداف مالی مشترکی را تعیین کنید. به طور مرتب در مورد وضعیت مالی خود با شریک زندگی خود صحبت کنید. از مخفی کردن اطلاعات مالی از شریک زندگی خود خودداری کنید.
17. تفاوتهای فردی را بپذیرید.
شما و شریک زندگیتان دو فرد متفاوت با علایق، ارزشها و دیدگاههای متفاوت هستید. به تفاوتهای فردی یکدیگر احترام بگذارید و سعی نکنید شریک زندگی خود را تغییر دهید. به این فکر کنید که چه چیزهایی در شریک زندگی شما وجود دارد که با شما متفاوت است. تلاش کنید تا این تفاوتها را درک کنید. به جای انتقاد کردن از تفاوتها، آنها را بپذیرید. به شریک زندگی خود اجازه دهید که خودش باشد. به این فکر کنید که چگونه میتوانید از تفاوتهای خود برای رشد و تکامل استفاده کنید.
18. از دیگران کمک بگیرید (خانواده، دوستان).
به این فکر کنید که با چه کسی میتوانید در مورد مشکلات خود صحبت کنید. با آن شخص تماس بگیرید و در مورد احساسات خود صحبت کنید. به نصیحتهای او گوش دهید. از اینکه از دیگران کمک بخواهید خجالت نکشید.
19. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک فرآیند است نه یک وضعیت ثابت.
رابطه یک فرآیند پویا و در حال تغییر است. انتظارات خود را با این واقعیت تنظیم کنید و بدانید که رابطه شما همیشه در حال رشد و تکامل خواهد بود. پذیرش این موضوع از بسیاری از انتظارات بیجا و فشارهای غیرضروری جلوگیری میکند. به این فکر کنید که رابطه شما در گذشته چگونه بوده است. به این فکر کنید که رابطه شما در آینده چگونه میتواند باشد. از هر لحظه با هم بودن لذت ببرید. به رابطه خود متعهد باشید.
وقتی پای توقعات توی رابطه به میان میاد، خیلی ها تصور می کنن طرف مقابل باید ذهنشونو بخونه. این بزرگ ترین اشتباهه. من در رابطه قبلی ام مدام منتظر بودم شوهرم بدون اینکه بگم بفهمه چی می خوام. نتیجه؟ فقط دلخوری های پشت هم.
عصبانیت هم مثل تله موش عمل می کنه. یه بار بخاطر یه مسئله کوچیک که فکر می کردم باید خودش بفهمه، سه روز با هم قهر بودیم تا اینکه بالاخره مجبور شدم حرف بزنم. اون وقت فهمیدم که اصلا ذهنش جای دیگه ای بود و متوجه نشده بود.
چیز جالبی که فهمیدم این بود که گاهی انتظاراتم ریشه در چیزای دیگه ای داشت. مثلا وقتی منتظر می موندم همیشه اولین کسی باشه که خبر می گیره، یاد مادربزرگم افتادم که همیشه این توقع رو از پدربزرگ داشت! اینجور چیزا رو باید تو خودمون پیدا کنیم.
یک چیزی که کمکم کرد یاد گرفتن این بود که قبل از هر واکنشی سه تا نفس عمیق بکشم و از خودم بپرسم “آیا این موضوع فردا هم برام مهمه؟” معمولا جواب نه بود.
😅🙏✨
دهه نود بود و من تازه متوجه شدم خیلی از درگیری های ما فقط بخاطر فرضیه های ذهن خودم بود.