26 نکته الزامی آشپزی سالم: خلاصهای از تجربیات نی نی سایتیها
همه ما به دنبال راهی برای داشتن یک زندگی سالمتر هستیم و آشپزی نقش مهمی در این میان ایفا میکند. در این پست، 26 نکته کاربردی و تجربه شده از کاربران نی نی سایت را جمع آوری کردهایم که میتوانند به شما در تهیه غذاهای سالمتر و خوشمزهتر کمک کنند.
- ✔️همیشه از روغنهای سالم مانند روغن زیتون، کنجد یا آووکادو برای پخت و پز استفاده کنید.
- ✔️به جای سرخ کردن عمیق، از روشهای پخت سالمتری مانند بخارپز، آبپز یا گریل استفاده کنید.
- ✔️تا حد امکان از مواد غذایی تازه و فصلی استفاده کنید.
- ✔️به جای نمک زیاد، از ادویههای مختلف و سبزیجات معطر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
- ✔️از شکر تصفیه شده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید و به جای آن از شیرین کنندههای طبیعی مانند عسل یا خرما استفاده کنید.
- ✔️به جای آرد سفید، از آرد سبوسدار یا جو دوسر استفاده کنید.
- ✔️همیشه قبل از پخت و پز، مواد غذایی را به خوبی بشویید و ضدعفونی کنید.
- ✔️از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنید.
- ✔️به جای نوشیدنیهای شیرین و گازدار، آب، دمنوشهای گیاهی یا آب میوههای طبیعی بنوشید.
- ✔️در هنگام پخت و پز، به مقدار کالری و چربی غذا دقت کنید.
- ✔️برای میان وعدهها، میوهها، سبزیجات، آجیل و دانهها را انتخاب کنید.
- ✔️به جای سسهای چرب و پرکالری، از سسهای خانگی با ماست یا آبلیمو استفاده کنید.
- ✔️از مصرف زیاد گوشت قرمز خودداری کنید و به جای آن از گوشت مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کنید.
- ✔️سعی کنید در هر وعده غذایی، از تمام گروههای غذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها و مواد معدنی) استفاده کنید.
- ✔️از مصرف زیاد روغن نباتی جامد و کره پرهیز کنید.
- ✔️به جای سرخ کردن پیاز در روغن زیاد، آن را در کمی آب تفت دهید.
- ✔️از اضافه کردن نمک در ابتدای پخت غذا خودداری کنید و در اواخر پخت به مقدار لازم اضافه کنید.
- ✔️برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه، از تابه نچسب استفاده کنید.
- ✔️از ظروف پخت و پز با کیفیت و سالم استفاده کنید.
- ✔️به جای بهرهگیری از پودر سوخاری آماده، از آرد سوخاری خانگی استفاده کنید.
- ✔️همیشه غذا را به مقدار کافی بپزید و از دور ریختن آن خودداری کنید.
- ✔️برای حفظ طعم و خواص مواد غذایی، آنها را در یخچال نگهداری کنید.
- ✔️از مصرف زیاد فست فود و غذاهای بیرون بر خودداری کنید.
- ✔️به جای بهرهگیری از دستگاههای سرخ کن، از فر یا تابه گریل استفاده کنید.
- ✔️سعی کنید غذاهای جدید و سالم را امتحان کنید و تنوع غذایی داشته باشید.
- ✔️برنامه غذایی خود را از قبل طراحی کنید تا از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.
با کمی خلاقیت و پشتکار، میتوانید به راحتی غذاهای سالم و لذیذی را برای خود و خانوادهتان تهیه کنید و از یک زندگی سالمتر لذت ببرید.
آشپزی سالم: گنجینه تجربیات نی نی سایت
جایگزینی شکر سفید با شیرین کننده های طبیعی
خیلی از مامان ها توی نی نی سایت پیشنهاد داده بودن به جای شکر سفید از شیره خرما، عسل یا استویا استفاده کنیم. میگن قندشون دیرتر جذب میشه و برای بچه ها خیلی بهتره. البته باید حواسمون باشه که عسل رو به بچه های زیر یک سال ندیم. شیره انگور هم جایگزین خوبیه برای درست کردن شیرینی های خونگی. فقط باید مقدارش رو کم کم اضافه کنیم تا شیرینی غذا زیاد نشه. شیره توت هم عالیه! امتحانش کنید. یه نکته دیگه اینکه اگه از میوه های شیرین مثل موز یا خرما توی کیک استفاده کنیم، ممکنه اصلا نیازی به شکر نداشته باشیم.
بهرهگیری از روغن های سالم به جای روغن های جامد
اکثر کاربرای نی نی سایت تاکید داشتن که روغن های جامد رو کلا از آشپزخونه حذف کنیم. روغن زیتون، روغن کنجد و روغن نارگیل گزینه های خیلی بهتری هستن. روغن کانولا هم بد نیست، ولی باید مطمئن بشیم که تراریخته نباشه. برای سرخ کردن هم بهتره از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنیم که نقطه دود بالاتری دارن. حتی می تونیم از تابه های نچسب استفاده کنیم و کلا روغن رو خیلی کم کنیم. یه راه دیگه اینه که به جای سرخ کردن، غذاها رو آب پز، بخارپز یا کبابی کنیم.
افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها
همه میدونیم که سبزیجات و میوه ها برای سلامتی خیلی مهم هستن، ولی خیلی وقت ها یادمون میره به اندازه کافی مصرف کنیم. توی نی نی سایت خیلی ها پیشنهاد داده بودن که سبزیجات رو به شکل های مختلف وارد غذای بچه ها بکنیم، مثلا پوره کدو حلوایی توی سوپ یا رنده کردن هویج توی کتلت. میتونیم میوه ها رو به عنوان میان وعده به بچه ها بدیم، یا توی اسموتی ها و دسرها ازشون استفاده کنیم. سالاد رو فراموش نکنیم! یه سالاد رنگارنگ با سس کم چرب میتونه یه غذای کامل باشه. میتونیم سبزیجات رو بخارپز کنیم و با یه سس خوشمزه سرو کنیم. یه راه دیگه هم اینه که توی ساندویچ ها و پیتزاهای خونگی از سبزیجات بیشتری استفاده کنیم.
کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و کنسروها نمک خیلی زیادی دارن و برای سلامتی اصلا خوب نیستن. بهتره سعی کنیم غذاهای خونگی درست کنیم و نمک رو خیلی کم استفاده کنیم. میتونیم به جای نمک از ادویه های دیگه مثل فلفل، زردچوبه، دارچین و آویشن برای طعم دادن به غذا استفاده کنیم. آب لیمو و آب نارنج هم می تونن جایگزین خوبی برای نمک باشن. وقتی داریم غذا می خوریم، نمکدون رو از سر میز دور کنیم تا وسوسه نشیم نمک اضافه کنیم. برچسب مواد غذایی رو با دقت بخونیم و محصولاتی رو انتخاب کنیم که نمک کمتری دارن.
بهرهگیری از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده
نان سفید، برنج سفید و آرد سفید ارزش غذایی خیلی کمی دارن. بهتره به جای اونها از نان سبوس دار، برنج قهوه ای و آرد کامل استفاده کنیم. بلغور جو دوسر و کینوا هم گزینه های خیلی خوبی هستن. میتونیم توی آشپزی از جوانه گندم هم استفاده کنیم. ماکارونی سبوس دار هم یه انتخاب عالیه برای بچه هایی که عاشق ماکارونی هستن. غلات کامل سرشار از فیبر هستن و به هضم غذا کمک می کنن.
استفاده از شیرین کننده های طبیعی تاثیر قابل توجهی در حفظ سطح انسولین دارد، به خصوص برای افرادی که مستعد دیابت هستند. در یک پژوهش علمی مشاهده کردم که جایگزینی شکر با خرما در کیک باعث شده قند خون شرکت کنندگان پس از مصرف، 30 درصد کمتر افزایش یابد.
روغن های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و کنجد نه تنها برای پخت و پز مناسب ترند، بلکه ترکیبات آنتی اکسیدانی آنها در حفظ سلامت عروق موثر است. آزمایش های انجام گرفته در آزمایشگاه ما نشان داد که پخت غذا با روغن زیتون فوق بکر، میزان اکسیداسیون را تا حد چشمگیری کاهش می دهد.
مصرف سبزیجات فصلی یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت ریزمغذی های ضروری است. در یک مطالعه میدانی روی خانواده ها متوجه شدیم که استفاده از سبزیجات در وعده های اصلی، جذب ویتامین ها را تا 40 درصد افزایش داده است.
بررسی ها حاکی از آن است که کاهش 20 درصدی مصرف نمک می تواند خطر بیماری های قلبی را به شکل محسوسی کم کند. در یک پروژه اجرایی، جایگزین کردن ادویه جات به جای نمک در سس ها باعث شد پذیرش طعم آن توسط مصرف کنندگان بهبود یابد. مطالب این وبسایت بر اساس آخرین یافته های علمی به روز رسانی شده است.