آیا در روابط خود مدام با الگوهای تکراری و ناخوشایند مواجه می‌شوید؟ آیا احساس می‌کنید در یک چرخه معیوب گیر افتاده‌اید و نمی‌توانید از آن خارج شوید؟ شاید در حال تکرار الگوهای رابطه‌ای منفی و آسیب‌زا هستید. این الگوها می‌توانند ریشه در کودکی، تجربیات گذشته یا ناآگاهی از نیازها و مرزهای شخصی داشته باشند. خوشبختانه، رهایی از این الگوها امکان‌پذیر است. در این مقاله، 19 نکته کلیدی برای شکستن این الگوها و ایجاد روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر ارائه می‌دهیم.

• ✔️

  1. خودآگاهی را تمرین کنید:

  به احساسات، افکار و رفتارهای خود در روابطتان توجه کنید.
• ✔️

  2. الگوهای خود را شناسایی کنید:

  به دنبال تکرار در روابط قبلی و فعلی خود باشید.
• ✔️

  3. ریشه‌های الگوهای خود را پیدا کنید:

  به تجربیات کودکی و گذشته خود فکر کنید.
• ✔️

  4. مسئولیت رفتارهای خود را بپذیرید:

  سرزنش دیگران را متوقف کنید و نقش خود را در ایجاد مشکلات بپذیرید.
• ✔️

  5. نیازهای خود را بشناسید و آنها را ابراز کنید:

  از بیان نیازهایتان نترسید و آنها را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.
• ✔️

  6. مرزهای شخصی خود را تعیین کنید و از آنها محافظت کنید:

  حد و مرزهای خود را مشخص کنید و به دیگران اجازه ندهید از آنها عبور کنند.
• ✔️

  7. نه گفتن را یاد بگیرید:

  به درخواست‌هایی که با ارزش‌ها یا نیازهای شما مغایرت دارند، نه بگویید.
• ✔️

  8. عزت نفس خود را تقویت کنید:

  ارزش خود را بدانید و به خودتان احترام بگذارید.
• ✔️

  9. بخشش را تمرین کنید:

  خودتان و دیگران را برای اشتباهات گذشته ببخشید.
• ✔️

  10. ارتباط موثر را یاد بگیرید:

  به طور واضح، با صداقت و محترمانه با دیگران ارتباط برقرار کنید.
• ✔️

  11. گوش دادن فعال را تمرین کنید:

  به صحبت‌های دیگران با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید.
• ✔️

  12. همدلی را تقویت کنید:

  سعی کنید احساسات دیگران را درک کنید و با آنها همدردی کنید.



• ✔️

  13. کنترل کردن دیگران را متوقف کنید:

  به دیگران اجازه دهید خودشان تصمیم بگیرند و زندگی خود را کنترل کنند.
• ✔️

  14. انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید:

  هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند.
• ✔️

  15. به دنبال تایید دیگران نباشید:

  به تایید درونی خودتان تکیه کنید و به دنبال تایید دیگران نباشید.
• ✔️

  16. از کمال‌گرایی دوری کنید:

  هیچ‌کس نمی‌تواند کامل باشد و تلاش برای کمال‌گرایی می‌تواند باعث استرس و ناامیدی شود.
• ✔️

  17. در لحظه حال زندگی کنید:

  به جای نشخوار گذشته یا نگرانی درباره آینده، در لحظه حال حضور داشته باشید.
• ✔️

  18. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید:

  به نیازهای جسمی، روانی و عاطفی خود توجه کنید.
• ✔️

  19. از کمک حرفه‌ای استفاده کنید:

  اگر به تنهایی قادر به شکستن الگوهای خود نیستید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.

تغییر الگوهای رابطه‌ای منفی و آسیب‌زا یک فرآیند زمان‌بر و نیازمند تلاش و تعهد است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید. با تمرین و پیگیری، می‌توانید الگوهای سالم‌تری را در روابط خود ایجاد کنید و از زندگی لذت ببرید.

چطور از الگوهای رابطه‌ای منفی و آسیب‌زا خارج شویم؟

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای تغییر هر الگوی منفی، آگاهی از وجود آن است. به الگوهای تکراری در روابط خود توجه کنید. چه چیزهایی باعث ناراحتی شما می شود؟ چه رفتارهایی را به طور مکرر در شریک‌های خود مشاهده می‌کنید؟از خود بپرسید: آیا من هم در ایجاد این الگوها نقش دارم؟ آیا رفتاری از من سر می‌زند که این چرخه را تکرار می‌کند؟به احساسات خود توجه کنید. چه احساساتی در روابط شما غالب هستند؟ خشم، ترس، ناامنی، یا غم؟ژورنال نویسی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای افزایش خودآگاهی باشد. افکار و احساسات خود را در مورد روابطتان بنویسید. در مورد الگوهای رابطه‌ای ناسالم تحقیق کنید. با خواندن و یادگیری، می‌توانید الگوهای مخرب را بهتر شناسایی کنید. به بازخوردهای دیگران گوش دهید. دوستان و خانواده‌تان ممکن است الگوهایی را در شما ببینند که خودتان متوجه آنها نیستید.

2. مسئولیت اعمال خود را بپذیرید

سرزنش کردن دیگران آسان است، اما برای تغییر الگوهای منفی، باید مسئولیت نقش خود را در روابط بپذیرید.به جای اینکه بگویید “همیشه شریک‌هایم بد هستند”، از خود بپرسید: “من چه چیزی را جذب می‌کنم؟” یا “من چه رفتاری دارم که این افراد را به سمت خود جذب می‌کند؟”حتی اگر قربانی رفتارهای بد دیگران بوده‌اید، باز هم مسئولیت انتخاب‌های خود را بپذیرید.مسئولیت اینکه در یک رابطه می‌مانید یا آن را ترک می‌کنید.پذیرفتن مسئولیت، به شما قدرت می‌دهد تا تغییر ایجاد کنید.وقتی می‌دانید که می‌توانید بر روابط خود تأثیر بگذارید، احساس توانمندی بیشتری خواهید داشت.

مسئولیت‌پذیری به معنای سرزنش کردن خود نیست.

به معنای این است که شما قدرت تغییر را در دست دارید.از عذرخواهی کردن نترسید.اگر در روابط قبلی خود اشتباهاتی مرتکب شده‌اید، مسئولیت آنها را بپذیرید و از طرف مقابل عذرخواهی کنید.

3. ارزش های خود را مشخص کنید

ارزش‌های شما، اصول اساسی هستند که زندگی شما را هدایت می‌کنند. وقتی ارزش‌های خود را می‌دانید، می‌توانید تصمیمات بهتری در مورد روابط خود بگیرید. از خود بپرسید: چه چیزهایی برای من در یک رابطه مهم هستند؟ صداقت، احترام، اعتماد، صمیمیت، یا استقلال؟آیا ارزش‌های شما در روابط قبلی‌تان رعایت می‌شدند؟ اگر نه، چرا؟وقتی ارزش‌های خود را می‌دانید، می‌توانید شریک‌های مناسب‌تری را انتخاب کنید. کسانی که با ارزش‌های شما همخوانی دارند. به ارزش‌های خود پایبند باشید. اجازه ندهید کسی شما را مجبور به انجام کارهایی کند که با ارزش‌های شما مغایرت دارند.

4. مرزهای سالم تعیین کنید

مرزها، خطوطی هستند که تعیین می‌کنند چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. مرزهای سالم برای داشتن روابط سالم ضروری هستند. مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید. چه رفتارهایی را تحمل نمی‌کنید؟ چه انتظاراتی از شریک خود دارید؟مرزهای خود را به شریک خود اطلاع دهید. به او بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیستند. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر کسی از مرزهای شما عبور کرد، قاطعانه به او تذکر دهید. از نه گفتن نترسید. اگر چیزی را نمی‌خواهید، به راحتی نه بگویید. به مرزهای دیگران احترام بگذارید. حتی اگر با مرزهای آنها موافق نیستید، باز هم باید به آنها احترام بگذارید.

5. الگوهای دلبستگی خود را شناسایی کنید

چهار سبک دلبستگی اصلی وجود دارد: ایمن، مضطرب، اجتنابی و آشفته. اگر دلبستگی ایمن دارید، به راحتی می‌توانید به دیگران اعتماد کنید و روابط سالم داشته باشید. اگر دلبستگی مضطرب دارید، ممکن است نگران طرد شدن باشید و به دنبال اطمینان مداوم از طرف شریک خود باشید. اگر دلبستگی اجتنابی دارید، ممکن است از صمیمیت دوری کنید و مستقل بودن را ترجیح دهید. اگر دلبستگی آشفته دارید، ممکن است ترکیبی از دلبستگی مضطرب و اجتنابی را تجربه کنید. با شناسایی سبک دلبستگی خود، می‌توانید شروع به درک ریشه‌های الگوهای رابطه‌ای خود کنید.

6. به دنبال درمان باشید

درمان می‌تواند یک فضای امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا در مورد تجربیات خود صحبت کنید و احساسات خود را پردازش کنید. انواع مختلفی از درمان وجود دارد، بنابراین باید درمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. درمان یک تعهد است، اما می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و روابط شما داشته باشد. از جستجوی کمک نترسید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

7. مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید

فعالانه گوش دهید. به حرف‌های شریک خود توجه کنید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه شریک خود را متهم کنید، احساسات خود را با جملات “من” بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا نادیده می‌گیری”، بگویید “من وقتی احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم، ناراحت می‌شوم”. شفاف باشید. احساسات و نیازهای خود را به وضوح بیان کنید. احترام بگذارید. حتی وقتی با شریک خود مخالف هستید، با او با احترام رفتار کنید. میانجیگری کنید. یاد بگیرید چگونه اختلافات را به طور سازنده حل کنید. از زبان بدن خود آگاه باشید. زبان بدن شما می‌تواند بیش از کلمات شما، پیام منتقل کند.

8. خود مراقبتی را در اولویت قرار دهید

مراقبت از خود به معنای مراقبت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود است. وقتی از خود مراقبت می‌کنید، انرژی و منابع بیشتری برای سرمایه‌گذاری در روابط خود خواهید داشت. به طور منظم ورزش کنید. ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. غذای سالم بخورید. تغذیه مناسب برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند بر خلق و خوی، انرژی و توانایی تصمیم‌گیری شما تأثیر بگذارد. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. روابط اجتماعی برای سلامت روان شما مهم هستند.

9. در روابطی که به شما آسیب می رسانند نمانید

گاهی اوقات، بهترین راه برای شکستن الگوهای منفی، ترک یک رابطه آسیب‌زا است. اگر در رابطه‌ای هستید که به طور مداوم احساس ناراحتی، ناامنی یا سوء استفاده می‌کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که آن را ترک کنید. به احساسات خود اعتماد کنید. اگر احساس می‌کنید که چیزی درست نیست، احتمالاً درست نیست. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. آنها می‌توانند حمایت و دیدگاه ارائه دهند. ترک یک رابطه سخت است، اما گاهی اوقات تنها راه برای محافظت از خودتان است. پس از ترک رابطه، به خودتان زمان بدهید تا التیام یابید. با خود مهربان باشید و از حمایت دیگران استفاده کنید.

10. واقع بین باشید

هیچ رابطه‌ای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریک شما تمام نیازهای شما را برآورده کند. واقع بین باشید و بپذیرید که روابط نیاز به تلاش و سازش دارند. انتظارات غیرواقعی می‌تواند منجر به ناامیدی و نارضایتی شود. به جای تمرکز بر عیب های شریک خود، بر نقاط قوت او تمرکز کنید. یاد بگیرید که با نقص های خود و شریک خود کنار بیایید.

11. روابط قبلی را تجزیه و تحلیل کنید

به روابط گذشته خود نگاهی بیندازید. چه الگوهایی در آنها تکرار شده است؟ چه درس هایی می‌توانید از آنها بگیرید؟به این فکر کنید که چه چیزی شما را به سمت این افراد جذب کرده است. آیا الگوهای مشابهی در انتخاب های شما وجود دارد؟چه نقشی در پایان این روابط داشته اید؟ آیا می توانستید کارهای متفاوتی انجام دهید؟از اشتباهات گذشته خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را در روابط آینده تکرار نکنید.

12. مراقب علائم هشداردهنده باشید

در مراحل اولیه رابطه، به علائم هشداردهنده توجه کنید. آیا شریک شما کنترل گر، حسود، یا سوء استفاده گر است؟ آیا او به شما احترام نمی گذارد یا نیازهای شما را نادیده می گیرد؟نادیده گرفتن علائم هشداردهنده می‌تواند منجر به یک رابطه آسیب زا شود. اگر احساس می کنید که چیزی درست نیست، به غرایز خود اعتماد کنید. قبل از اینکه خیلی دیر شود، از یک رابطه ناسالم خارج شوید. علائم هشدار دهنده را جدی بگیرید و برای محافظت از خود اقدام کنید. هرگز خود را برای تحمل رفتارهای بد توجیه نکنید.

13. صبور باشید

تغییر الگوهای رابطه‌ای منفی زمان و تلاش می برد. صبور باشید و به خودتان فرصت بدهید تا پیشرفت کنید. دلسرد نشوید اگر بلافاصله به نتایج مطلوب نرسیدید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. به خودتان برای پیشرفت هایی که داشته اید افتخار کنید. تغییر یک سفر است، نه یک مقصد. به خودتان باور داشته باشید و بدانید که می‌توانید به هدف خود برسید.

14. دوباره عاشق شدن را به تعویق نیندازید

گاهی اوقات بعد از یک یا چند تجربه‌ی رابطه‌ای بد، افراد از وارد شدن به رابطه‌ی جدید می‌ترسند. این ترس طبیعی است، اما نباید مانع از تجربه‌ی دوباره‌ی عشق شود. به خودتان زمان کافی برای التیام و بازسازی بدهید، اما اجازه ندهید ترس شما را فلج کند. وقتی احساس کردید آماده هستید، در را به روی فرصت‌های جدید باز کنید. یاد بگیرید که به نشانه‌های آمادگی خود گوش دهید. آیا احساس امنیت بیشتری می کنید؟ آیا آمادگی پذیرش آسیب پذیری را دارید؟از تجربیات قبلی خود درس بگیرید و با آگاهی بیشتری وارد رابطه‌ی جدید شوید. با احتیاط و آگاهی پیش بروید، اما از تجربه‌ی دوباره‌ی عشق نترسید. لیاقت شما بهترین‌هاست.

15. از تاثیر شبکه های اجتماعی آگاه باشید

شبکه‌های اجتماعی می‌توانند به طور ناخودآگاه بر تصور ما از روابط تاثیر بگذارند. نمایش زندگی‌های کاملا مطلوب و روابط بی‌نقص در این فضاها می‌تواند انتظارات غیرواقعی ایجاد کند و احساس نارضایتی را در ما تشدید کند. آگاه باشید که اغلب، آنچه در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، بازتابی واقعی از زندگی افراد نیست. مقایسه کردن خود با دیگران را متوقف کنید. هر رابطه‌ای منحصربه‌فرد است و چالش‌های خود را دارد. مصرف محتوای الهام‌بخش و آموزنده را در شبکه‌های اجتماعی در اولویت قرار دهید و از دنبال کردن صفحاتی که احساس منفی به شما می‌دهند، خودداری کنید. زمانی را برای دور شدن از دنیای مجازی و تمرکز بر روابط واقعی خود اختصاص دهید. سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید.

16. باورهای محدود کننده را شناسایی و تغییر دهید

باورهای محدودکننده، افکاری هستند که مانع از رسیدن شما به اهدافتان و داشتن روابط سالم می‌شوند. این باورها اغلب ریشه در تجربیات گذشته دارند و می‌توانند به طور ناخودآگاه بر رفتار شما تاثیر بگذارند. برخی از باورهای محدودکننده‌ی رایج در مورد روابط عبارتند از: “من لیاقت عشق ندارم”، “همه‌ی مردها/زن‌ها مثل هم هستند”، “من هرگز نمی‌توانم رابطه‌ی موفقی داشته باشم”. باورهای محدودکننده‌ی خود را شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: آیا این باور واقعیت دارد؟ آیا مدرکی برای اثبات آن وجود دارد؟باورهای جدید و مثبت را جایگزین باورهای محدودکننده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “من لیاقت عشق ندارم”، بگویید “من ارزشمند و دوست‌داشتنی هستم”. با تغییر افکارتان، می‌توانید زندگی خود را تغییر دهید.

17. یاد بگیرید که تنهایی را دوست داشته باشید

توانایی لذت بردن از تنهایی یک مهارت ضروری برای داشتن روابط سالم است. وقتی از تنهایی لذت می‌برید، به دیگران وابسته نمی‌شوید و نیازی به تایید و توجه مداوم آنها ندارید. تنهایی فرصتی برای خودشناسی، رشد فردی و انجام فعالیت‌هایی است که از آنها لذت می‌برید. زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید و از آن لذت ببرید. کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، به طبیعت بروید یا به انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود بپردازید. با خودتان قرار بگذارید. به سینما بروید، به رستوران بروید یا به یک سفر کوتاه بروید. یاد بگیرید که با خودتان راحت باشید و نیازی به حضور دیگران برای احساس خوشبختی نداشته باشید. وقتی از تنهایی لذت می‌برید، با اعتماد به نفس بیشتری وارد روابط می‌شوید و انتخاب‌های بهتری خواهید داشت.

18. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید

لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید و هر روز آنها را به خود یادآوری کنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما امکان می‌دهند از نقاط قوت خود استفاده کنید. به خودتان برای موفقیت‌هایتان پاداش دهید. وقتی روی نقاط قوت خود تمرکز می‌کنید، احساس توانمندی بیشتری می‌کنید و به احتمال زیاد روابط سالم‌تر و موفق‌تری خواهید داشت. باور داشته باشید که می‌توانید به اهدافتان برسید.

19. از کمک گرفتن نترسید

اگر برای تغییر الگوهای رابطه‌ای خود به تنهایی تلاش می‌کنید، از کمک گرفتن از دوستان، خانواده، درمانگران یا گروه‌های حمایتی نترسید. حمایت دیگران می‌تواند در این مسیر بسیار ارزشمند و مفید باشد. با افراد مورد اعتماد خود در مورد چالش‌های خود صحبت کنید و از آنها راهنمایی و حمایت بخواهید. گروه‌های حمایتی فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم می‌کنند تا با افراد دیگری که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید و از تجربیات آنها یاد بگیرید. شما لایق حمایت و کمک هستید. از درخواست کمک نترسید.