بیان احساسات، مهارتی ضروری برای داشتن روابط سالم و زندگی شادتر است. بسیاری از ما در بیان احساسات خود با مشکل مواجه هستیم، چه به دلیل ترس از قضاوت، چه به دلیل عدم آگاهی از احساسات خود و چه به دلیل نداشتن ابزار مناسب. در این مقاله، 17 نکته کاربردی برای تسهیل بیان احساسات را بررسی خواهیم کرد.

چطور احساسات خود را به راحتی بیان کنیم؟

1. خودآگاهی را تمرین کنید:

پیش از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را بشناسید.به این منظور، زمانی را به تنهایی اختصاص دهید و به درون خود نگاه کنید.از خود بپرسید چه احساسی دارید و چرا.به احساسات بد و ناخوشایندتان توجه کنید.دقیقا چه حسی دارید؟این حس شبیه چیست؟چه فکری در سرتان می گذرد؟در ضمن، به احساسات خوب و خوشایندتان هم توجه کنید.چه چیزی باعث این احساس شده؟آیا می‌توانید این حس را دوباره تجربه کنید؟نوشتن یک دفترچه یادداشت روزانه می‌تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.هر روز، احساسات خود را در آن ثبت کنید.

تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی نیز می‌تواند به افزایش خودآگاهی شما کمک کند.

از پرسیدن سوالات از خود نترسید.چرا این حس را دارم؟چه چیزی باعث شد این احساس را تجربه کنم؟با تمرین مداوم، به مرور زمان در تشخیص و درک احساسات خود ماهرتر خواهید شد.

2. واژگان احساسی خود را گسترش دهید:

دایره لغات مربوط به احساسات را یاد بگیرید. به جای بهره‌گیری از کلمات کلی مانند “خوب” یا “بد”، از کلمات دقیق تری مانند “خوشحال”، “هیجان زده”، “غمگین”، “عصبانی”، “ناامید” و غیره استفاده کنید. از فرهنگ لغت برای یافتن کلمات مترادف و متضاد برای احساسات مختلف استفاده کنید. به نحوه بیان احساسات توسط دیگران توجه کنید. به فیلم ها و سریال ها نگاه کنید و ببینید بازیگران چگونه احساسات مختلف را به نمایش می گذارند. هر چه دایره لغات شما گسترده تر باشد، راحت تر می‌توانید احساسات خود را به درستی بیان کنید. به احساساتی که به طور فیزیکی تجربه می کنید، دقت کنید. آیا قلبتان تند می زند؟ آیا دستانتان عرق کرده اند؟ این نشانه ها میتوانند به شما در تشخیص احساساتتان کمک کنند.

3. با “من” شروع کنید:

هنگام بیان احساسات، از جملاتی که با “من” شروع می شوند استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو باعث شدی عصبانی بشوم”، بگویید “من احساس عصبانیت می کنم وقتی که. . . “. این کار باعث می شود مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و از سرزنش دیگران خودداری کنید. بهره‌گیری از جملات “من” به دیگران نشان می دهد که شما در مورد احساسات خود آگاه هستید و می خواهید به طور سازنده با آنها برخورد کنید. این روش همچنین می‌تواند از ایجاد تنش و درگیری جلوگیری کند، زیرا به دیگران احساس حمله نمی دهد. مثال دیگر: به جای “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “من احساس می کنم که نادیده گرفته می شوم وقتی که. . . “. با تمرین، بهره‌گیری از جملات “من” برایتان آسان تر خواهد شد و می‌توانید به طور موثرتری با دیگران ارتباط برقرار کنید.

4. از زبان بدن آگاه باشید:

زبان بدن شما می‌تواند احساسات شما را به دیگران منتقل کند، حتی اگر چیزی نگویید. به ژست ها، حالت چهره و لحن صدای خود توجه کنید. سعی کنید زبان بدن خود را با احساسات خود هماهنگ کنید. اگر احساس خوشحالی می کنید، لبخند بزنید و صاف بایستید. از حرکات عصبی مانند تکان دادن پا یا بازی کردن با موها خودداری کنید، زیرا این حرکات میتوانند نشان دهنده اضطراب یا عدم اطمینان باشند. تماس چشمی برقرار کنید، اما نه به طور خیره کننده. تماس چشمی نشان دهنده صداقت و توجه است. به زبان بدن دیگران نیز توجه کنید. آیا آنها مضطرب به نظر می رسند؟ آیا آنها از شما دوری می کنند؟با آگاهی از زبان بدن خود و دیگران، می‌توانید ارتباط موثرتری برقرار کنید و احساسات خود را به درستی منتقل کنید. مطالعه در مورد زبان بدن می‌تواند به شما در درک بهتر آن کمک کند.

5. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید:

برای بیان احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی که هر دوی شما آرام و متمرکز هستید، بهترین زمان برای گفتگو است. از صحبت کردن در مورد احساسات خود در جمع یا در مکان های شلوغ خودداری کنید. این کار می‌تواند باعث شرمساری یا ناراحتی شود. مکانی آرام و خصوصی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید و بتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید. قبل از شروع گفتگو، به طرف مقابل اطلاع دهید که می خواهید در مورد موضوع مهمی صحبت کنید. این کار به او فرصت می دهد تا خود را آماده کند. در صورت امکان، از قبل برنامه ریزی کنید که چه می خواهید بگویید و چگونه می خواهید آن را بیان کنید.

6. فعالانه گوش دهید:

هنگامی که طرف مقابل شما در حال صحبت است، فعالانه گوش دهید. به حرف های او توجه کنید، سوال بپرسید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و اجازه دهید حرف هایش را تمام کند. با سر تکان دادن و بهره‌گیری از عباراتی مانند “متوجه هستم” یا “درست است”، به او نشان دهید که به حرف هایش گوش می دهید. احساسات او را تایید کنید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. به او بگویید که می فهمید چرا این احساسات را دارد. سوالاتی بپرسید که به او کمک کند احساسات خود را بهتر بیان کند. مثلا می‌توانید بپرسید “می توانی بیشتر توضیح دهی؟” یا “منظورت چیست؟”. گوش دادن فعالانه به طرف مقابل نشان می دهد که به او احترام می گذارید و به احساسات او اهمیت می دهید.

7. آسیب پذیر باشید:

بیان احساسات می‌تواند ترسناک باشد، زیرا شما را در معرض آسیب پذیری قرار می دهد. اما اگر می خواهید ارتباط عمیق تری با دیگران برقرار کنید، باید شجاعت آسیب پذیر بودن را داشته باشید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را بدون قضاوت یا سانسور بیان کنید. اعتماد کنید که طرف مقابل شما به احساسات شما احترام می گذارد و از شما حمایت می کند. اگر احساس ترس می کنید، با قدم های کوچک شروع کنید. ابتدا با افرادی که به آنها اعتماد دارید، در مورد احساسات خود صحبت کنید. با تمرین، آسیب پذیر بودن برایتان آسان تر خواهد شد و می‌توانید ارتباطات عمیق تری با دیگران برقرار کنید.

8. خودتان را ببخشید:

همه ما اشتباه می کنیم و گاهی اوقات احساساتی را بیان می کنیم که بعداً پشیمان می شویم. اگر اشتباهی کردید، خودتان را ببخشید و از آن درس بگیرید. از خودتان بپرسید چرا این اشتباه را کردید و چگونه می‌توانید از تکرار آن در آینده جلوگیری کنید. اگر به کسی آسیب رسانده اید، از او عذرخواهی کنید و سعی کنید جبران کنید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، با خودتان مهربان باشید و به خودتان فرصت رشد و پیشرفت بدهید.

9. حد و مرز تعیین کنید:

تعیین حد و مرز به این معنی است که شما به دیگران اطلاع می دهید چه رفتارهایی را تحمل می کنید و چه رفتارهایی را نمی پذیرید. برای تعیین حد و مرز، ابتدا باید نیازها و خواسته های خود را بشناسید. سپس، باید به طور واضح و قاطعانه به دیگران اطلاع دهید که چه انتظاراتی از آنها دارید. اگر کسی از حد و مرز شما عبور کرد، باید به او تذکر دهید و در صورت لزوم، از رابطه با او فاصله بگیرید. تعیین حد و مرز ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما با تمرین آسان تر خواهد شد.

10. از کمک حرفه ای استفاده کنید:

دریافت کمک حرفه ای نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تمایل به رشد است. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای فکری و رفتاری ناسالم کمک کند و راه های جدیدی برای مقابله با چالش ها به شما آموزش دهد. درمان می‌تواند به شما در بهبود روابطتان با دیگران کمک کند. اگر احساس می کنید که به کمک نیاز دارید، تردید نکنید و با یک متخصص تماس بگیرید. سلامت روان به اندازه سلامت جسمی مهم است.

11. تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید:

بیان احساسات یک مهارت است که با تمرین بهبود می یابد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحت تر و طبیعی تر خواهید توانست احساسات خود را بیان کنید. با قدم های کوچک شروع کنید. ابتدا با افرادی که به آنها اعتماد دارید، در مورد احساسات خود صحبت کنید. به تدریج، دامنه افرادی را که با آنها در مورد احساسات خود صحبت می کنید، گسترش دهید. از موقعیت های مختلف برای تمرین بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا می‌توانید در مورد احساسات خود در محل کار یا در جمع دوستان صحبت کنید. با تمرین مداوم، به مرور زمان در بیان احساسات خود ماهرتر خواهید شد. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. از اخبار و اطلاعات منفی خودداری کنید.

14. صبور باشید:

یادگیری بیان احساسات یک فرآیند زمان بر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. به خودتان افتخار کنید برای پیشرفت هایی که کرده اید، هر چند کوچک. به خودتان انگیزه بدهید و به تلاش خود ادامه دهید. هر روز یک قدم کوچک به سوی هدف خود بردارید.

15. بدن خود را تغذیه کنید:

غذای سالم به شما انرژی می دهد و به عملکرد بهتر مغزتان کمک می کند. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند باعث بدتر شدن مشکلات شما شوند. به بدن خود احترام بگذارید و از آن مراقبت کنید. سلامت جسمی و روانی شما در هم تنیده اند.

16. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید:

سعی کنید یکی از این تکنیک ها را به طور منظم در برنامه خود بگنجانید. پیدا کردن تکنیکی که برای شما موثر باشد، مهم است.

17. به دنبال الگو باشید:

در زندگی خود به دنبال افرادی باشید که به راحتی احساسات خود را بیان می کنند و از آنها الگو بگیرید. نحوه صحبت کردن، زبان بدن و نحوه برخورد آنها با موقعیت های مختلف را مشاهده کنید. سعی کنید از این الگوها در زندگی خود استفاده کنید. با این افراد در مورد چالش هایی که در بیان احساسات خود با آنها مواجه هستید، صحبت کنید و از آنها کمک بگیرید. داشتن الگوهای مثبت در زندگی می‌تواند تاثیر زیادی بر رشد شخصی شما داشته باشد. در ضمن، سعی کنید خودتان الگو خوبی برای دیگران باشید. با به اشتراک گذاشتن تجربیات خود می‌توانید به دیگران کمک کنید.